Roler za trbušnjake, da ili ne?

Roler za trbušnjake ili ab wheel je jednostavan rekvizit koji služi za izgradnju tbušnih mišića i vrlo je popularan u fitnesu. On je odličan za poboljšanje stabilizacije i jačanje celog trupa. Da biste radili vežbe sa ovim rekvizitom potrebno je da prethodno imate jake trbušne, ramene i mišiće trupa. To znači da imate odličnu stabilizaciju, kontrolu i izdržaj recimo u položaju daske. Ako je to slučaj sa vama i želite da ti mišići budu još jači onda je ovo pravi izazov za vas. Pogledajte našu ponudu rolera za trbušnjake, a nije loše ni da imate prostirku kod kuće za udobniji trening!

6 odličnih vežbi sa kojima ćete najbolje izgraditi trbušne mišiće

 

1. Osnovni ravni pokret

 

Spustite kolena na podlogu, kao dodatne tačke oslonca koristite stopala. Uzmite roler i pravih leđa ga spustite na podlogu. Nagnite trup blago ka napred. Iz te početne pozicije rolajte se ka naprd spuštajući se do položaja koji je u skladu sa vašim mogućnostima. Osetićete snažne kontrakcije tbušnih mišića i na taj način pogoditi određene grupe koje dosadašnjim vežbama niste uspevali. Kako budete jačali tako će vam i pokret biti dublji. Ono što je od velike važnosti u izvođenju ove vežbe jeste da nikako ne popuštate abdominalne mišiće. Oni moraju biti aktivni u svakom tenutku, kao i da ne dozvolite da vam se kičma savija i da upada, već trup se treba izvijati ka gore. U suprotnom možete zadobiti povrede leđa.

 

 

 

2. Rolanje u stranu, V pokret

 

Zauzmite položaj kao u prethodnoj vežbi, oslonite se na stopala i kolena koja su savijena i uhvatite se za drške rolera. Držite leđa prava i zategnuta aktivirajući mišiće abdomena i lagano se spuštajte ka dole sa rolerom. Umesto da idete ravno kao u prethodnoj vežbi sa rolerom skrenite pod uglom od 45 stepeni na jednu stranu. Zatim se vratite u početni položaj. Istu radnju ponovite i na drugoj strani. Ponovite naizmenično od 5 do 10 ponavljanja.

 

 

 

3. Izdržaj sa rolerom

 

Ovo je najbolja vežba za početnike jer jača osnovne mišiće stabilnosti o kojima smo ranije govorili. Takođe će vam pomoći da steknete utisak na koji način da držite i koristite roler kako biste obezbedili stabilnost tela koja je neophodna za izvođenje svih vežbi sa ab rolerom. Zauzmite položaj daske s tim što ćete se uhvatiti za ručice rolera i njega koristiti kao treću tačku oslonca. Zategnite celo telo, izdignite trup i uvucite karlicu. Držite 30 do 60 sekundi. Vežbu možete ponoviti 3 do 4 puta.

 

 

4. Rolanje sa jednom podignutom nogom

 

Ova vežba je posebno dobra za razvijanje stabilnosti jer koristite samo jednu nogu kao tačku oslonca. Ona pomaže u razvoju jednake snage na obe strane jezgra zato što se u datom trenutku koncetrisanija napetost postavlja samo na jednu stranu. Kleknite na kolena, neka roler bude ispred vas sa potpuno ispruženim rukama postavljenim na ručkama. Držite leđa i ruke zategnutim podižući jednu nogu ravno od zemlje u produžetku leđa. Polako odgurnite roler od tela, spuštajući se ka zemlji tako da telo dovedete u pravu liniju. Pokušajte da telo potpuno ispružite tako da vam se trup što više približi podu sa rukama što daljim od tela. Zatim vratite roler u početni položaj. Možete ponavljati ovu vežbu naizmenično menjajući noge ili zameniti nogu nakon nekoliko ponavljanja.

 

 

5. Rolanje sa nogama

 

Za ovu vežbu će vam takođe tebati modifikovan roler sa nastavcima za noge. Pozicionirajte stopala u kaiševe na roleru i namestite se u položaj daske. Učvrstite celo telo i polako povlačite valjak nogama ka trupu. To će učiniti da vaši kukovi idu prema gore. U gornjoj poziciji zadržite nekoliko sekundi i lagano kontrolisano vraćajte valjak u početnu poziciju.

 

 

Kupite roler za trbušnjake u našoj internet prodavnici i dostignite svoje ciljeve za trbušnjake već danas!