Šta sve možete sa loptom za pilates?

Ovo je još jedan sportski rekvizit koji može biti veoma koristan kako u samostalnoj upotrebi tako i kao dodatak vašoj uobičajenoj trening rutini. Možete kompletni trening uraditi samo uz pomoć lopte za pilates. Ona je odlična za vežbe trbušnih mišića ali isto tako može poslužiti i za jačanje ruku, leđa i zadnje lože. Možete je koristiti u teretani , kako biste osvežili svoj trening nekim novim i zanimljivim vežbama. Ukoliko niste ljubitelj teretana i preferirate da trenirate kod kuće, ovaj rekvizit će biti sjajan za vas. Iako lopta za pilates ne spada u skuplju sportsku opremu, ona vam može poslužiti za druge stvari mimo vežbanja. Veoma je praktična i korisna u trudnoći jer podstiče pravilno držanje i ima opuštajući efekat zbog blagih pulsacija koje proizvodite sedenjem. Takođe je možete koristiti za istezanje, ukoliko radite od kuće ili ste tek došli sa posla prijaće vam da malo opustite mišiće koji su bili napeti čitavog dana. A mnogi je vole koristiti umesto radne stolice. To su razne pogodnosti pilates lopte ali najznačajnija je njena uloga u treninzima.

Evo nekih od vežbi koje možete primeniti ukoliko posedujete loptu za pilates, planirate da je nabavite ili je imate u teretani i pitate se kako bi mogla da vam posluži.

 

Istezanje i jačanje leđa

 

Lezite na loptu sa osloncem na stomak. Neka kraj lopte bude u predelu vaših kukova. Ruke možete osloniti na pod i podižite ruke, ramena i grudi ka gore kako biste dostigli najvišu tačku koju možete. U krajnjoj poziciji ruke širite ka spolja što dalje iza leđa. Zadržite nekoliko sekundi i spustite se u početnu poziciju. Sve vežbe možete raditi u 8 ponavljanja. Kasnije možete povećavati broj serija i broj ponavljanja u okviru serija za još intezivniji trening.

 

 

 

 

 

Vežbe za stomak

 

Lezite na leđa, loptu stavite između nogu, ruke ispravljene iznad glave. Podižite se sa ispruzenim rukama i nogama i preuzimajte loptu u ruke. Ukoliko vam je to previše naporno, možete prvo uvežbati pokret bez korišćenja lopte kao dodatnog opterećenja. Kada budete smatrali da ste ojačali možete koristiti i loptu.

 

 

 

 

 

Lezite na leđa kao u prethodnoj vežbi, sa ispruženim nogama i rukama. Za početnu poziciju ovaj put loptu uzmite u ruke. Podignite prvo desnu nogu a rukama i loptom takođe krenite prema nozi. Nogu držite ispruženu do pozicijie koje možete, pokušavajući da dodirnete loptu. Vratite se u početnu poziciju i uradite isto sa drugom nogom.

 

 

 

 

 

 

Oslonite se na šake a noge oslonite na loptu. Zategnite stomak i ispružite noge kako biste kreirali poziciju daske. Iz te pozicije privlacite loptu grudima savijajući kolena. Nogama kontrolišete pokret lopte a oslanjate se na ruke. Ova vezba je izvrsna za poboljšanje ravnoteže. Kada uspete da savladate pokret možete je raditi u osam ponavljanja. Njom jačate ceo trup i abdominalne mišiće, kao i ramena.

 

 

 

 

 

Vežba za zatezanje zadnjice i zadnje lože

 

Postavite loptu iza sebe, zatim podignite levu nogu iza sebe i savite je u kolenu pozicionirajući je na loptu. Ruke držite na bokovima ili raširene od tela u visini ramena ukoliko vam je potrebna dodatna pomoć u održavanju ravnoteže. Desnu nogu savijajte u kolenu i vraćajte u prvobitni položaj sa zatezanjem zadnje lože i gluteusa. Ova vežba vam radi na zatezanju tih mišića i pomoći će vam u poboljšanju ravnoteže.

 

 

 

 

 

Još jedna odlična vežba za ovu grupu mišića je hiperekstenzija kukova koju ste sigurno već radili ranije. Ovog puta probaćete nešto zahtevniju modifikaciju uz pomoć lopte za pilates. Lezite na leđa, noge podignite na loptu, savijajući ih u kolenu i oslanjajući se stopalima. Iz početnog položaja izvlačite kukove što više prema gore. U gornjoj poziciji zatežite što više mišiće zadnje lože i gluteusa  kako bi efikasnije pokrenuli njihovu kontraciju i zadržite nekoliko sekundi. Udahnite dok spuštate i izdahnite pri dizanju kukova.

 

 

 

 

Vežba za ruke i ramena

 

Lezite leđima na loptu. Nogama se oslonite na pod i savite ih pod uglom od devedeset stepeni. Ukoliko imate uzmite tegove u obe ruke. Ukoliko nemate mogu vam poslužiti i flašice sa vodom kao vid opterećenja. Držite ruke visiko ispravljene iznad sebe u ravni vaših grudi i širite ih u stranu do nivoa vašeg horizontalnog tela. Trudite se da vam ruke budu uvek zategnute i ispravljene a pokret kontrolisan.

 

Možete da kupite pilates loptu na našoj online prodavnici!